Vous êtes à la recherche d’une délicieuse et facile poêlée de poulet aux légumes à base de quinoa ? Ou pour une salade repas riche en protéines (21g !) avec du quinoa et du poulet ? Ou pour un buddha bowl sans viande ? ou simplement d’une recette pour un repas sain ? Cette recette coche toutes les cases! Je l’ai crée la première fois avec des saucisses de poulet de Trader Joe’s, et la deuxième fois avec du poulet : les deux ont été très appréciées. Mes enfants l’ont déjà inscrit sur la liste de leurs plats préférés ! Je l’ai fait la première fois avec des saucisses de poulet à l’ail de Trader Joe’s, et la deuxième fois avec du poulet : les deux ont été très populaires. Le mieux, c’est qu’on peut en faire des restes délicieux faciles à emporter

Poêlée de quinoa facile, colorée, saine, rapide et nourrissante

Polyvalente

Cette poêlée peut être végétarienne ou vegan, ou inclure tous les types d’aliments : graines (quinoa), légumineuses (lentilles), légumes et viande (poulet). Elle est rassasiante et riche en nutriments, non toxique et saine, anti-inflammatoire et fraiche, 100% faite maison Même vos lentilles ne sont pas des conserves ! De plus, elle est très rapide à préparer et adaptée aux enfants. Toute la famille y trouvera va se régaler!

• Ce repas peut être un repas complet, ou un accompagnement, selon la façon dont vous servez vos protéines. Elle peut aussi devenir une salade repas chaude !
• Les restes sont parfaits pour concocter un déjeuner à emporter, ou pour un petit déj salé avec des œufs au plat.

J’appelle cela une poêlé de quinoa, mais je ne fais rien « sauter »; je mélange simplement les ingrédients dans une poêle à feu doux. C’est comme une salade repas chaude, mais elle serait également délicieuse froide !

Recette de cuisson parfaite à la vapeur douce

Cette recette est parfaite pour enseigner la cuisson à la vapeur. Elle vous apprend :

• Comment cuire le quinoa dans un cuit vapeur – facile et toujours parfaitement cuit, le quinoa est moelleux ! En principe, le quinoa cuit de la même manière que si vous la faisiez bouillir, sauf qu’à la vapeur douce, c’est toujours un succès. Bonus: la vapeur douce ne fait pas bouillir les vitamines. En outre, vous n’avez pas besoin de surveiller.
• Comment préparer des lentilles à l’orange pour ménager votre système digestif,
• et comment cuire des légumes et du poulet à la vapeur.
• C’est aussi une idée pour une nouvelle combinaison de goûts !

C’est une option de déjeuner rapide :

Si je prépare ce repas pour le déjeuner lorsque j’ai des restes de quinoa, il ne me reste plus qu’à cuire rapidement les légumes à la vapeur (10 minutes, y compris le chauffage du cuit vapeur) et à cuire le poulet à la vapeur (7 minutes). Je mélange ensuite tous les ingrédients dans une poêle chaude à feu doux pendant 5 à 10 minutes maximum. Le temps total est de 25 minutes, et 15 minutes de plus si vous devez faire cuire le quinoa.

Si vous avez besoin de planifier à l’avance

Préparez davantage de quinoa la veille pour un autre repas. Faites tremper les lentilles une à quelques heures à l’avance (cela prend 2 minutes) – C’est la seule chose que je prévois vraiment à l’avance lorsque je prépare ce repas.

Valeur nutritionnelle

Tous les ingrédients sont frais ou secs. En utilisant la méthode douce de cuisson à la vapeur, ils sont également détoxifiés et conservent un maximum de nutriments grâce à la cuisson à la vapeur. En effet, la cuisson à la vapeur se fait à une température inférieure au point d’ébullition (205°F contre 212°F pour l’ébullition). En maintenant un feu doux sous votre sauteuse, vos légumes et vos bonnes graisses (huile d’olive extra vierge) ne chauffent pas et ne brûlent pas.

Vous pouvez juger de la densité nutritionnelle de vos produits par la vivacité de leurs couleurs après la cuisson. Il suffit de regarder ces photos pour s’en faire une idée. La couleur vous indique également dans quelle mesure les fibres de votre repas sont restées intactes, c’est-à-dire si l’indice glycémique de votre repas a augmenté ou non. Plus la cuisson est longue, plus les produits sont mous, moins ils sont colorés et moins leurs fibres sont intactes. Par conséquent, l’indice glycémique a beaucoup augmenté et la densité nutritionnelle a diminué (voir cet article qui explique quels sont les facteurs qui influencent l’indice glycémique des pommes de terre, et la méthode de cuisson est mentionnée comme l’un d’entre eux).

Ce repas comprend également l’une de mes herbes fraîches préférées, riche en nutriments : le persil. Le persil est riche en calcium et contient 7 % de vos besoins quotidiens en calcium dans un bouquet d’environ 60 grammes sous une forme hautement absorbable. Il contient également 20 % des besoins quotidiens en fer (bien que le fer végétal ne soit pas absorbé aussi facilement). Enfin, ce plat est riche en protéines (lentilles, quinoa, poulet), en fibres et en vitamines (échalotte et fenouil, qu’on trouve parfois hors saison aux Etats Unis) herbes, oignons et autres légumes) et en graisses saines (huile d’olive extra vierge).

Liste spéciale de l’épicerie : cumin biologique,

Ingrédients

La liste des ingrédients comprend du quinoa sec, des lentilles orange sèches que vous ferez tremper, du fenouil frais, des carottes, des petits pois (congelés), de l’échalote, du persil en botte, de l’huile d’olive extra vierge, du cumin moulu, de l’ail frais, du blanc de poulet ou de la saucisse à l’ail, du sel et du poivre.

Quelques précisions sur les ingrédients :

• Tasse de quinoa sec : cuit à la vapeur dans un récipient en acier inoxydable pendant 15 minutes dans votre cuiseur à vapeur dans 1,5 volume d’eau. Chauffez dans une bouilloire électrique à 160°F (70°C) pour accélérer la cuisson – pas d’eau bouillante pour ne pas bouillir les nutriments! Temps de cuisson : 15 minutes.
• Les lentilles corail séchées doivent être trempées pendant 1 à 2 heures dans de l’eau (cette opération est rapide !).
• Le fenouil et les pois verts (décongelés) nécessitent 5 minutes de cuisson à la vapeur. Les échalotes ont besoin de cuire 3 minutes à cette taille, les carottes coupées en tranches de 1/2 pouce nécessitent 6 minutes.
• Cumin moulu biologique. Si vous utilisez beaucoup de cumin, je vous conseille de l’acheter en gros auprès d’un grossiste exceptionnel : Frontier coop (aux USA. France, j’aime acheter au marché). Il est d’excellente qualité et a un goût incroyable !
• 1 à 2 filets de poulet coupés en tranches (1cm à 1,5 cmd’épaisseur ) et doivent être salés des deux côtés. Attendez 5 à 10 minutes avant de cuire le poulet : le sel aide la viande à évacuer les toxines et les graisses.
• Facultatif : oignons verts, poivron en dés, pour donner de la douceur.

Préparez le repas en 6 étapes simples

Préparer : Le matin ou une à deux heures à l’avance : Placez les lentilles dans un bol avec de l’eau pour les faire tremper. Le trempage élimine les anti-nutriments, améliore la digestion et l’absorption des nutriments. Si votre poulet est congelé, décongelez-le la veille.

1. Faites chauffer le cuiseur à vapeur: à feu vif, avec 2 à 2,5 pouces d’eau ( un tiers de la cuve). Faites chauffer de l’eau dans votre bouilloire électrique. Versez-la dans le réservoir. Chauffez à feu vif et attendez qu’il y ait visiblement de la vapeur.

2. Pendant ce temps, rincez votre quinoa sec(3 fois pour éliminer les pesticides naturels) dans une casserole. Bol en acier inoxydable. Le quinoa nécessite 15 minutes de cuisson. De plus, la cuisson à la vapeur n’éliminera pas autant de nutriments précieux ! Vous pouvez cuire votre quinoa à la vapeur à l’avance, ou cuire un plus grand volume à l’avance et utiliser les restes.

3.Placez les légumes tranchés dans le panier vapeur chaudet couvrez.

4. Pendant que les légumes cuisent, coupez le poulet en tranches et saupoudrez-le de sel des deux côtés. Il aide le poulet à évacuer les graisses et les toxines. Remplacez ensuite l’eau de trempage des lentilles par de l’eau tiède (160°F suffisent pour la réchauffer). Les lentilles orange sont très fines et n’ont pas besoin d’être beaucoup cuites, sinon elles se ramollissent et perdent toutes leurs fibres et leur saveur. Personnellement, je les aime croquantes. CONSEIL : Si vous avez du mal à digérer les légumineuses, commencez par une petite quantité et augmentez chaque fois d’un tout petit peu. Les légumineuses pré trempées légèrement cuites contiennent plus de fibres, mais ont moins tendance à vous ballonner que s’ils sont cuits longtemps, ce qui augmente l’indice glycémique et en fait un aliment à teneur élevée en FODMAP.

5. Placez votre sauteuse sur la cuisinière et faites-la chauffer à feu doux. pré assaisonnez. Assaisonnez-la, puis transférez les légumes du cuit vapeur à la sauteuse. et placez le poulet dans le panier du cuit-vapeur, couvrez. Faites cuire le poulet pendant 7 minutes. Ouvrez le couvercle deux fois pour mélanger le poulet afin que tous les côtés des morceaux puissent cuire.

6. Dans la sauteuse, ajoutez aux légumes 3 à 4 tasses de quinoa cuit, les lentilles égouttées et le persil haché. Une fois le poulet cuit, mettez-le également dans la poêle. Mélangez tous les ingrédients, puis le sel. Dans un petit bol, mélangez les ingrédients de la vinaigrette, mélangez à l’aide d’une cuillère, puis versez la vinaigrette sur la poêle. Mélangez à nouveau. Décorez avec du persil haché. Servez chaud !

Remarque : j’utilise un feu doux, de sorte que la friture ne sert qu’à mélanger et à maintenir au chaud, à assaisonner et à laisser les ingrédients se mélanger pendant 5 minutes. La chaleur élevée détruit les nutriments et brûle les huiles, c’est pourquoi je l’évite.

Autres versions

Autres possibilités d’assaisonnement : Servez avec de l’aminos de coco, huile d’olive et curcuma en poudre, et remplacez le fenouil par du brocoli cuit à la vapeur (5′), du chou mini bok choy, tranché et cuit à la vapeur 2 minutes, des pois mange-tout (cuits à la vapeur 2 minutes) ou de la courgette (cuite à la vapeur 4′). Le goût de la sauce curcuma est excellent et la couleur du repas change, les aliments prennent une autre couleur, ce que les enfants ADORENT !

La recette de la vinaigrette : 1,5 cuillère à café de curcuma, 3 cuillères à soupe d’aminos de coco ou de sauce soja (Tamari est sans gluten), 6 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge, 1 cuillère à café de sel.

Comme vous pouvez le constater, la cuisson à la vapeur est rapide et très variée !

Conseil : vous pouvez trouver une version fermentée de la sauce soja ou Tamari, qui, je suppose, est plus facile à digérer pour les personnes sensibles aux légumineuses et au soja. Je ne les ai jamais essayés, mais c’est sur ma liste.

Matériel nécessaire pour préparer ce repas

• Cuit vapeur j’utilise le Vitaliseur. C’est vraiment le meilleur cuit vapeur à mon avis. Je possède le mien depuis 15 ans et ma propre mère l’a utilisé 15 ans auparavant. Vous pouvez l’acheter en France sans taxe de vente avec le code « steamedcuisine ». Pour en savoir plus sur ce cuit vapeur et savoir pourquoi il est mon préféré , cliquez ici.
• Bol en acier inoxydable : Bien qu’il existe d’excellentes options de bols en céramique, je les évite car ils sont cassables (et j’ai des enfants !). En outre, je préfère l’acier inoxydable 18/10, le plus sûr de tous. L’acier inoxydable est plus sensible à la chaleur et permet aux céréales de cuire plus rapidement. La marque Rösle, une marque allemande qui vend de nombreuses tailles, est un excellent choix. La taille de 1,7 qt (1.5L) est idéale pour cuire les céréales (pour les plus petites quantités, choisissez 0,74 qt (80cl)). Il s’agit d’une marque d’excellente qualité, qui vous durera toute une vie. Je possède plusieurs bols en acier inoxydable pour mes différents besoins en céréales.
• Pincepour attraper le bol de quinoa dans le panier du cuiseur vapeur sans vous brûler.
• Poêle ou sauteuse ( l’acier inoxydable ou la fonte sont les matériaux plus sûrs, le granit est sûr à moins d’être rayé car il peut laisser échapper de l’aluminium dans les aliments) ;
• Cuillère en bois ;
• Hachoir à ail.

Recette facile de sauté de quinoa coloré

Plus de recettes de repas sains ?

• Le riz cantonnais, meilleur, plus coloré et plus dense en nutriments que le riz cantonnais ordinaire ! Si cela vous intéresse, restez à l’écoute : j’essaierai bientôt une recette de riz cantonnais au quinoa et je la publierai ici. Inscrivez-vous à ma lettre d’information et vous serez averti des nouveautés ! JE M’INSCRIS!
• Chou chaud et nouilles de riz sautées, avec une vinaigrette crémeuse à l’huile de sésame, à l’ail et au beurre d’amande ;
• Salade de quinoa du sud-ouest avec haricots cuits à la vapeur
• Poulet à l’ananas sur riz basmati
• Réinventer le Poulet coco mangue: Le guide vapeur douce
• Salade d’entrée grecque au quinoa – Un classique avec une touche d’originalité !
• Salade de chou frisé et quinoa Lemony Goodness