Le chou-fleur et le brocoli sont tous deux connus pour leurs merveilleuses qualités nutritionelles, et les cuire à la vapeur est la meilleure façon de préserver cette richesse. La cuisson à la vapeur permet également d’obtenir un chou-fleur croquant mais parfaitement tendre en un rien de temps. Vos yeux apprécieront le contraste de couleurs entre le blanc éclatant et le vert vibrant, parfaitement associé au rouge des oignons (ou bien à l’éclat léger des poireaux). Vos papilles apprécieront le doux croquant des crucifères, le croquant des noix et l’association savoureuse du chou-fleur et du brocoli cuits à la vapeur dans une sauce (sans produits laitiers) au romarin et à la noix de muscade.

Un repas nourissant

Ce repas est à l’origine végétarien, voire végétalien. Cependant, vous pouvez facilement l’adapter en y ajoutant du poulet, que je fais généralement cuire à la vapeur avant de terminer sa cuisson dans la sauce pendant quelques minutes. Il n’est pas nécessaire d’ajouter du bouillon de poulet à la sauce, le poulet se marie à merveille avec les légumes et la sauce.

Les curcifères victorieux!

J’adore les crucifères, parce qu’il y a tellement de manières de leur donner un goût merveilleux. La cuisson à la vapeur douce en est une. Et c’est sans doute la meilleure façon de manger des légumes sains. (article) couleurs et nutrition.

Avantages pour la santé de chaque légume :

Le brocoli est riche en vitamine C (voir l’article sur les légumes cuits à la vapeur ou bouillis). Sa teneur en vitamine K1 et en calcium en fait un aliment très sain pour la santé des os. La cuisson à la vapeur permet de mieux préserver les propriétés anticancéreuses du brocoli, notamment son composé appelé sulforaphane. Pour en savoir plus sur les raisons de cuire le brocoli à la vapeur plutôt que de le faire bouillir voir ce lien.

Le chou-fleur : Comme ses autres cousins crucifères, il est riche en vitamines C et K et constitue également une bonne source d’acide folique, qui favorise la croissance cellulaire et est essentiel pendant la grossesse.

Oignons

J’ajoute des oignons partout. Pourquoi ? parce qu’ils sont bon marché, vous pouvez les trouver bio assez facilement. Ils sont riches en fibres et ajoutent beaucoup de volume et d’hydratation à n’importe quel plat. J’aime tous les types de choux! Oignons de toutes les couleurs, échalotes, poireaux… Mes enfants ont grandi avec eux et, à part le petit dernier de deux ans, ils les adorent tous.

Les oignons contiennent bien sûr des fibres et sont riches en fructanes. Les fructanes sont des fibres prébiotiques qui favorisent la formation de butyrate dans votre intestin. Le butyrate est essentiel à la santé du côlon et réduit l’inflammation. Si vous suivez un régime pauvre en fodmap, évitez les oignons. De nombreuses personnes déclarent avoir du mal à digérer les oignons. Cependant, l’oignon cuit à la vapeur est plus facile à digérer et provoque moins de ballonnements et de fermentation. Allez-y doucement pour que votre système digestif s’y habitue. Les personnes souffrant de dysbiose (prolifération de mauvaises bactéries dans l’intestin) et de ballonnements se voient généralement recommander un régime pauvre en FODMAP, c’est-à-dire sans oignon, du moins jusqu’à ce que leurs problèmes soient résolus.

Dans cette recette, j’utilise de l’oignon doux, mais l’oignon rouge donne plus de couleur. Les pigments rouges de ce type d’oignon réduisent également le risque de maladies cardiaques.

Pourquoi cuire vos légumes à la vapeur plutôt que de les rôtir ?

• La cuisson à la vapeur préserve les éléments nutritifs et les fibres, et désintoxique les légumes (lien vers l’article). C’est déjà un grand avantage !
• Il est également plus rapide de le cuire à la vapeur que de le rôtir. Il faut 5 à 10 minutes pour chauffer le cuit vapeur ( 5 avec l’aide d’une bouilloire électrique) 5 minutes pour cuire les légumes, 10-15 si vous avez de grands volumes. 5 à 15 minutes pour préparer et mélanger tous les ingrédients, en fonction de la complexité de votre repas.
• C’est mieux pour la diversification de la nourriture pour les bébés. Autre point important : je suis mère de jeunes enfants et j’ai remarqué que mes bébés n’ont jamais aimé les purées de légumes à base de légumes rôtis. La cuisson à la vapeur permet donc de nourrir petits et grands avec des assaisonnements aussi simples que du sel et de l’huile d’olive extra vierge.

Un plat que vous pouvez manger seul ou avec du poulet cuit à la vapeur.

Je fais cuire ces légumes et je les sers dans une sauce au lait d’amande, assaisonnée de romarin, de noix de muscade, de noisettes et, bien sûr, d’huile d’olive. La plupart du temps, je le sers également avec des tranches de poulet que je fais précuire au vitaliseur pendant 6 minutes. Le poulet finit de cuire dans la poêle avec les légumes, pendant 3 minutes à feu doux.

Le poulet peut-il être cuit à la vapeur ?

Vous n’avez jamais entendu parler du poulet à la vapeur ? Apprenez ici le pourquoi et le comment !

Accompagnement parfait pour le poulet cuit à la vapeur

Ce plat d’accompagnement est parfait pour accompagner le poulet cuit à la vapeur lors de vos repas de semaine ; une recette très saine faite avec des ingrédients simples. Il se fait très rapidement (je le fais en 20 minutes seulement si j’ai cuit mon riz à l’avance). Le repas ajoute des noix hautement nutritives (noisettes et amandes) à votre apport nutritionnel quotidien. Mangez-le sur du riz complet, que vous pouvez cuire à la vapeur à l’avance (pendant le petit-déjeuner ou l’après-midi, en sirotant votre thé).

Ingrédients :

Vous avez besoin d’un demi chou-fleur, de la même quantité de brocoli frais, tous deux coupés en bouquets de taille moyenne (les gros bouquets nécessitent plus de temps de cuisson, les petits morceaux sont plus faciles à manger pour les enfants), d’un demi-oignon de taille moyenne. Préparez la sauce avec du lait d’amande non sucré et de l’huile d’olive extra vierge, de la noix de muscade râpée et du romarin moulu. Utilisez une cuillère à soupe de farine d’engrain ou de tapioca si vous souhaitez une sauce plus épaisse (ce n’est pas mon cas, mais cela fonctionne). Broyez les noisettes avec votre moulin à épices et à graines, pour ajouter du croquant au mélange.

Facultatif : le créateur original de cette recette utilisait également des câpres, que mes enfants n’aimaient pas. J’aime ce repas avec ou sans câpres.

Processus de cuisson :

1) En utilisant un cuit à vapeur sur la cuisinière comme le Vitaliseur, remplissez le réservoir et ajoutez deux à trois pouces d’eau et mettez la cuisinière à feu vif.

Pendant que le four chauffe, coupez vos fleurons de brocoli frais en tranches fines et épaisses. Coupez la moitié du chou-fleur

2) Une fois que la marmite est assez chaude et vaporise abondamment, placez les fleurons de brocoli dans le panier du cuiseur vapeur et couvrez. Assurez-vous qu’il s’agit d’une seule couche et qu’il y a de la place pour laisser passer la vapeur.

3) Pendant que le brocoli cuit à la vapeur, faites chauffer votre sauteuse à feu doux, ajoutez de l’huile et du sel, 1 gousse d’ail émincée (ou 1 cuillère à café d’ail en poudre), 2 tasses de lait d’amande non sucré.

4) Transférer le brocoli cuit à la vapeur douce dans la sauteuse, maintenir un feu doux. Placez les bouquets de chou-fleur et l’oignon ou le poireau dans le panier du cuit-vapeur. Couvrir 4 minutes. Une fois cuits, les transférer dans la sauteuse. Temps de cuisson de chaque légume : 4 minutes

5) Saupoudrez de morceaux et de poudre de noisettes et mélangez. Ajoutez des câpres selon votre goût !

Si vous souhaitez un repas complet avec de la viande, le poulet se marie très bien avec ce plat. Découper le poulet en morceaux d’un tiers à un demi-pouce. Le sel. Une fois les légumes cuits, placez le poulet dans le panier du cuit-vapeur. Faites cuire à la vapeur pendant 6-7 minutes. Transférer dans la casserole et mélanger. Ajoutez du sel selon votre goût. Avec le poulet, je vous recommande d’ajouter les câpres !

6) Facultatif : saupoudrez un peu de fromage. J’ai une préférence pour le fromage Pecorino Romano ou Parmesan râpé. (lisez pourquoi je préfère les produits laitiers à base de petits animaux) Sans le fromage râpé à ka fin, ce repas est exempt de produits laitiers et de gluten.

Temps de cuisson total : pas plus de 15 min ( 5 pour chaque légume, 5 pour mélanger dans la poêle), ajoutez 10 minutes si vous ajoutez du poulet cuit à la vapeur ou de la saucisse de poulet cuite à la vapeur.

Assaisonnement :

C’est assez simple : Il faut de l’huile d’olive extra vierge, un peu d’ail émincé, de la muscade moulue, du romarin en poudre, des noisettes moulues (pas complètement. Il reste des morceaux et de la poudre. Le mieux est de moudre les noisettes brutes avec votre moulin à épices et de couper quelques noisettes en morceaux à l’aide d’un grand couteau).

Questions Fréquentes:

• Puis-je utiliser des brocolis surgelés ? Oui, vous pouvez. À mon humble avis, le brocoli frais est le meilleur : il est plus nutritif et contient plus de phytohormones vivantes (composés qui favorisent l’équilibre hormonal naturel et l’immunité de votre corps). Je trouve également que les brocolis surgelés n’ont pas un bon goût typique, c’est pourquoi je recommande les brocolis frais.
• Le poulet peut-il être cuit à la vapeur ? OUI ! Tout comme le poisson, les fruits de mer et même la viande rouge si vous le souhaitez ! Je suis ici pour vous expliquer TOUT ce qu’il faut faire pour cuire vos aliments à la vapeur et préparer des repas rapides et savoureux ! Découvrez comment cuire le poulet à la vapeur, des petits morceaux au poulet entier, et pourquoi c’est une bonne idée .
• Option : vous pouvez faire cette recette uniquement avec du chou-fleur !